Η χρήσιμη ουσία δεν βρίσκεται μόνο στο δημοφιλές ρόφημα.
Ορισμένες τροφές περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από το γάλα / κολάζ της My, photo by depositphotos.com
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή δόντια και οστά, οπότε όλοι γνωρίζουμε από την παιδική ηλικία ότι το πιο σημαντικό προϊόν που πρέπει πάντα να υπάρχει στη διατροφή – το γάλα. Ωστόσο, δεν είναι μόνο αυτό πλούσιο στη χρήσιμη ουσία – μάθετε πού βρίσκεται το περισσότερο ασβέστιο στα τρόφιμα και ποιες τροφές αξίζει ακόμα να καταναλώνουμε.
Νωρίτερα σας είπαμε πού υπάρχει πολύς σίδηρος σε τρόφιμα εκτός από το κρέας.
Ποια τροφή έχει το περισσότερο ασβέστιο
Το Very Well Health σας λέει τι πρέπει να τρώτε για να λαμβάνετε την ημερήσια δόση ασβεστίου. Αν και ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει 300 mg ασβεστίου, μπορείτε επίσης να το πάρετε από άλλα τρόφιμα.
Γιαούρτια
Ένα φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι περιέχει 448 mg ασβεστίου – σχεδόν 150 mg περισσότερο από το γάλα. Η κατάσταση είναι η ίδια με το ελληνικό γιαούρτι. Το άπαχο έχει 250 mg ανά φλιτζάνι, ενώ το άπαχο έχει 260 mg. Εκτός από το ασβέστιο, το γιαούρτι “χαρίζει” στον οργανισμό επίσης ψευδάργυρο, κάλιο, μαγνήσιο, πρωτεΐνες και προβιοτικά.
Σόγια
Τα ακατέργαστα φασόλια έχουν πολύ περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα – περίπου 500 mg, που είναι το μισό της ημερήσιας δόσης για έναν ενήλικα. Παρ’ όλα αυτά, δεν μπορούν όλοι να φάνε ωμά φασόλια σόγιας, και δεν υπάρχει λόγος να το κάνουν, οπότε μπορούν να βράσουν. Όταν βράζεται, το προϊόν αυξάνεται σε όγκο και για να πάρετε 300-500 mg ασβεστίου από τη σόγια, πρέπει να φάτε 14 φλιτζάνια. Εκτός από το ασβέστιο, το προϊόν είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Tofu
Το τόφου παρασκευάζεται από φασόλια σόγιας, οπότε η ποσότητα ασβεστίου σε αυτό το προϊόν είναι επίσης αξιοσημείωτη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διαβάζετε τη συσκευασία – η μάρκα και η μέθοδος παρασκευής καθορίζουν την περιεκτικότητα της χρήσιμης ουσίας. Αν στη συσκευασία αναγράφεται ότι περιέχει θειικό ασβέστιο, θα λάβετε έως και 506 mg από ένα φλιτζάνι τόφου.
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Το λάχανο είναι επίσης εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Για παράδειγμα, η ποικιλία λάχανο περιέχει 324 mg της ευεργετικής ουσίας ανά φλιτζάνι. Εκτός από το ασβέστιο, θα πάρετε σχεδόν το 600% της ημερήσιας δόσης σας σε βιταμίνη Κ, Β6 και C. Αν δεν ξέρετε ποιες τροφές έχουν πολύ ασβέστιο και μαγνήσιο, πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε λάχανο – περιέχει μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο.
Κινέζικο λάχανο
Άλλο ένα λαχανικό πλούσιο σε ασβέστιο – είναι το μισό απ’ ό,τι σε ένα ποτήρι γάλα (158 mg), αλλά παρ’ όλα αυτά, είναι σημαντικό αν γνωρίζετε από ποιες τροφές απορροφάται καλύτερα το ασβέστιο. Το κινέζικο λάχανο “γίνεται δεκτό” από τον οργανισμό πολύ καλά – η χρήσιμη ουσία απορροφάται πολύ καλύτερα από ό,τι από το γάλα.
Αποξηραμένα σύκα
Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) έχει παρουσιάσει ένα διάγραμμα που δείχνει ποια φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού αποξηραμένων σύκων θα σας δώσει 241 mg ασβεστίου, που είναι περισσότερο από πολλά άλλα φρούτα. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι τα αποξηραμένα φρούτα, όπως τα σύκα, τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Με την παραπάνω ποσότητα ασβεστίου, το ίδιο φλιτζάνι θα έχει περίπου 413 θερμίδες και 71 γραμμάρια ζάχαρης, οπότε η κατανάλωση αυτού του προϊόντος θα πρέπει να γίνεται με μέτρο.
Τυρί ρικότα
Αυτό το είδος τυριού παρασκευάζεται από μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα και ένα φλιτζάνι ρικότα περιέχει 668 mg ασβεστίου. Αν αγοράζατε ρικότα από πλήρες γάλα, θα παίρνατε 578 mg ασβεστίου στην ίδια μερίδα. Όπως μπορείτε να δείτε, αυτό είναι σχεδόν διπλάσιο από ό,τι σε ένα ποτήρι γάλα, γεγονός που μιλάει ήδη για τα εναλλακτικά και αναμφισβήτητα οφέλη του προϊόντος.
Σαρδέλες σε κονσέρβα
Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) έχει δημοσιεύσει στοιχεία, μετά τη μελέτη τους, είναι σαφές ποια ψάρια έχουν πολύ ασβέστιο. Μια κονσέρβα σαρδέλες περιέχει 351 mg ασβεστίου, πρωτεΐνες και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Εάν το ψάρι έχει κόκαλα, θα υπάρχει περισσότερο ασβέστιο. Είναι προτιμότερο να διαβάζετε πάντα την ετικέτα στην κονσέρβα στο κατάστημα για να καταλάβετε πόση από μια χρήσιμη ουσία περιέχεται στο προϊόν μιας συγκεκριμένης μάρκας – ο κατασκευαστής αναφέρει πάντα αυτές τις πληροφορίες.
Σολομός σε κονσέρβα
Μια τυπική κονσέρβα σολομού σε κονσέρβα 200 γραμμαρίων περιέχει περίπου 168 mg ασβεστίου. Αν θέλετε να πάρετε την ίδια ποσότητα με αυτή που περιέχεται σε ένα ποτήρι γάλα, πρέπει να φάτε δύο κονσέρβες. Στην περίπτωση του σολομού, ισχύει η ίδια αρχή με τη σαρδέλα – αν υπάρχουν μικρά κόκαλα, θα υπάρχει περισσότερο ασβέστιο.
Φυτικό γάλα
Το ασβέστιο μπορεί να προστεθεί στο φυτικό γάλα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Εάν δεν είναι εμπλουτισμένο, η ποσότητα ασβεστίου είναι πιθανό να είναι χαμηλότερη και το σπιτικό φυτικό γάλα είναι πιθανό να έχει ακόμη λιγότερο ασβέστιο από το βιομηχανικό γάλα. Το USDA διαπίστωσε ότι το γάλα αμυγδάλου έχει 422 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι, το γάλα βρώμης έχει 338 mg και το γάλα σόγιας έχει περίπου 400 mg. Όλα εξαρτώνται από τη μάρκα, οπότε είναι επίσης καλύτερο να μελετάτε πάντα τις πληροφορίες στην ετικέτα.
Διαβάστε επίσης:
Χυμός πορτοκαλιού με πρόσθετα
Ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού έχει περισσότερο ασβέστιο από τον κανονικό χυμό πορτοκαλιού, είναι επίσης πλούσιος και σε άλλες ευεργετικές ουσίες. Ένα φλιτζάνι ενός τέτοιου ποτού θα έχει περίπου 350 mg ασβεστίου. Στον φρέσκο χυμό χωρίς πρόσθετα, ωστόσο, η χρήσιμη ουσία είναι πολύ μικρότερη – μόνο περίπου 27 mg.
Σπόροι Chia
Εκατό γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 595 mg ασβεστίου, δηλαδή σχεδόν διπλάσια ποσότητα από αυτή που περιέχεται σε ένα ποτήρι γάλα. Είναι φυσικά αδύνατο να φάτε αυτή την ποσότητα σπόρων ταυτόχρονα, οπότε μπορείτε να πασπαλίζετε το χρήσιμο προϊόν στις σαλάτες. Μια μικρή χούφτα είναι αρκετή για να πάρετε περίπου 150 mg ασβεστίου την ημέρα.
