Ενόψει της εποχής του βήχα και του φτερνίσματος, υπάρχουν ορισμένοι αποτελεσματικοί τρόποι για να παραμείνετε υγιείς, σύμφωνα με έναν ανοσολόγο.
Η βιταμίνη C δεν θα σας βοηθήσει / κολάζ My, φωτογραφία depositphotos.com
Όταν πρόκειται για την υγεία, σε όλους μας αρέσουν οι γρήγορες λύσεις. Κάποιοι φτάνουν σε μια ταμπλέτα βιταμίνης C ή ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού για να “ενισχύσουν το ανοσοποιητικό”. Άλλοι προτιμούν μια κουταλιά μέλι για τον πονόλαιμο. Δυστυχώς, όμως, η προστασία από τους ιούς του χειμώνα δεν είναι τόσο εύκολη.
Ο καθηγητής Daniel Davies το γνωρίζει αυτό από πρώτο χέρι. Ως επικεφαλής του Τμήματος Βιολογικών Επιστημών και καθηγητής Ανοσολογίας στο Imperial College του Λονδίνου, μελετά το ανοσοποιητικό σύστημα εδώ και 25 χρόνια. Στο εργαστήριό του, χρησιμοποιεί μικροσκόπια υψηλής ακρίβειας για να παρατηρήσει πώς τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος ανταποκρίνονται σε διάφορες καταπονήσεις, προκειμένου να αναπτύξει νέα φάρμακα. Εξήγησε ποιοι “ανοσοποιητικοί” μύθοι της μόδας αξίζει να παρακαμφθούν αυτόν τον χειμώνα – και τι πραγματικά βοηθάει, γράφει η Telegraph.
Μύθος: Η πολλή βιταμίνη C και ο χυμός πορτοκαλιού θα σας σώσουν από το κρυολόγημα
Ο Davis εξηγεί ότι η βιταμίνη C δεν έχει καμία επίδραση στο αν θα αρρωστήσετε ή όχι. Είναι ενδιαφέρον ότι η δημοτικότητα της βιταμίνης C ως “ενισχυτή ανοσίας” οφείλεται σε έναν άνθρωπο.
Ο Linus Pauling ήταν βραβευμένος με Νόμπελ, ένας διάσημος επιστήμονας που είχε τεράστια συνεισφορά στη χημεία και αργότερα αφιερώθηκε στο αντιπυρηνικό κίνημα. Χρησιμοποιώντας το κύρος του, δημοσίευσε το 1970 το βιβλίο “Vitamin C and the Common Cold” (Βιταμίνη C και το κοινό κρυολόγημα), το οποίο έγινε αμέσως μπεστ σέλερ. Σε αυτό, ισχυριζόταν ότι η βιταμίνη C μπορούσε να αποτρέψει το κρυολόγημα και να θεραπεύσει ακόμη και τον καρκίνο σε υψηλές δόσεις.
Στην πραγματικότητα, επέλεξε βολικά δεδομένα και βασίστηκε σε ανεκδοτολογικές περιπτώσεις. Αλλά η φήμη του έπαιξε ρόλο – και ακόμη και 50 χρόνια αργότερα, η πίστη στη θαυματουργή βιταμίνη C είναι ακόμη ζωντανή. “Τα δεδομένα δείχνουν ότι όσοι λαμβάνουν τακτικά μεγάλες δόσεις βιταμίνης C αναρρώνουν από ένα κρυολόγημα μόλις 8% ταχύτερα. Αν το κρυολόγημά σας διαρκεί μερικές ημέρες, μπορεί να αισθανθείτε βελτίωση μερικές ώρες νωρίτερα”, σημειώνει ο Davis. Έτσι, το όφελος είναι ελάχιστο – κι όμως η συσχέτιση είναι αδύναμη: άλλωστε, οι άνθρωποι που έχουν συνείδηση της υγείας τείνουν να προσέχουν και άλλες πτυχές της ζωής τους.
Τι βοηθάει πραγματικά: οι βιταμίνες D και Α
Υπάρχουν δύο βιταμίνες των οποίων οι επιδράσεις στην ανοσία είναι επιστημονικά αποδεδειγμένες – η D και η Α. Μια ανασκόπηση του 2020 στο περιοδικό Nutrients έδειξε μια “αναμφισβήτητη σχέση” μεταξύ των επιπέδων της βιταμίνης D και της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος. Η έλλειψή της μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων και αυτοάνοσων διαταραχών. Ως εκ τούτου, ο καθηγητής συμβουλεύει να ακολουθήσετε τις συστάσεις του βρετανικού NHS και να λαμβάνετε καθημερινά βιταμίνη D το χειμώνα.
Η βιταμίνη D υπάρχει σε δύο μορφές: D₂ – από τα φυτά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και D₃ – παράγεται στο δέρμα και βρίσκεται στα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η D₃ είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης στο αίμα, σύμφωνα με έρευνες.
Υπάρχουν επίσης ισχυρά στοιχεία για τα οφέλη της βιταμίνης Α. Η ανεπάρκειά της, για παράδειγμα, είναι σπάνια στη Βρετανία, αλλά παραμένει σοβαρό πρόβλημα σε πολλές χώρες. Οι κύριες πηγές είναι το τυρί, τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, το γάλα και το συκώτι. Η ημερήσια δόση του NHS είναι 700mcg για τους άνδρες και 600mcg για τις γυναίκες. Συγκριτικά, ένα βραστό αυγό περιέχει περίπου 75 mcg βιταμίνης Α, 100 γραμμάρια μαγειρεμένου σολομού περιέχουν 69 mcg και μια κουταλιά της σούπας ιχθυέλαιο περιέχει 4080 mcg.
Μύθος: Τα προβιοτικά γιαούρτια ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
Σήμερα, τα προβιοτικά γιαούρτια προωθούνται σε μεγάλο βαθμό ως προϊόντα υγείας, αλλά ο Davies προτρέπει σε προσοχή. “Οι κατασκευαστές κάνουν να φαίνεται ότι τα βακτήρια στο γιαούρτι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά αυτό δεν έχει αποδειχθεί ακόμη”, εξηγεί. Αν και είναι γνωστό ότι η χλωρίδα του εντέρου επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα, οι μηχανισμοί αυτής της σύνδεσης δεν είναι πλήρως κατανοητοί.
Σε ένα από τα βιβλία του, ο Davies περιγράφει μια μελέτη στην οποία εθελοντές έλαβαν ζωντανά βακτήρια Bifidobacterium infantis για οκτώ εβδομάδες. Ως αποτέλεσμα, είχαν αύξηση του αριθμού των Τ-κυττάρων, των λευκών αιμοσφαιρίων που είναι υπεύθυνα για την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, παραμένει άγνωστο αν αυτό τους έκανε πιο ανθεκτικούς στις λοιμώξεις.
“Όταν βλέπετε ένα θαυματουργό γιαούρτι στο ράφι με την ένδειξη “ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα”, σκεφτείτε ποιος το προωθεί και γιατί, και τι είναι πραγματικά αποδεδειγμένο από την έρευνα”, δηλώνει ο καθηγητής.
Τι βοηθά πραγματικά: η καταπολέμηση του στρες
Οι περισσότεροι επιστήμονες συμφωνούν ότι ο καλύτερος τρόπος για την ενίσχυση της ανοσίας είναι η μείωση του χρόνιου στρες. Όταν ο οργανισμός αισθάνεται ότι απειλείται, ενεργοποιείται η αντίδραση μάχης ή φυγής: τα επινεφρίδια παράγουν κορτιζόλη και αδρεναλίνη. Αυτές οι ορμόνες προετοιμάζουν το σώμα για δράση, αλλά επίσης καταστέλλουν την ανοσολογική δραστηριότητα – επειδή αν τρέχετε μακριά από τον κίνδυνο, η καταπολέμηση της μόλυνσης δεν αποτελεί προτεραιότητα.
Εάν το στρες είναι συνεχές, ωστόσο, τα επίπεδα κορτιζόλης παραμένουν υψηλά, γεγονός που αποδυναμώνει την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος. Μια μελέτη του 2024 στο Journal of Clinical Medicine διαπίστωσε ότι το χρόνιο στρες θέτει σε σοβαρό κίνδυνο το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνοντας τον κίνδυνο λοιμώξεων, αυτοάνοσων και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επομένως, η ξεκούραση, το περπάτημα, η κοινωνικοποίηση και τα χόμπι δεν αποτελούν πολυτέλεια, αλλά πρόληψη ασθενειών.
Μύθος: Τα αφεψήματα βοτάνων και το μέλι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
Ένα φλιτζάνι τσάι μπορεί να είναι καταπραϋντικό και μια κουταλιά μέλι μπορεί να απαλύνει το λαιμό σας, αλλά δεν υπάρχει επιστημονική συναίνεση σχετικά με τα οφέλη τους στο ανοσοποιητικό σύστημα. “Είναι αδύνατο να το ελέγξουμε αυτό αξιόπιστα. Εξάλλου, δεν μπορείτε ηθικά να μολύνετε ανθρώπους με έναν ιό και στη συνέχεια να δώσετε μέλι στους μισούς από αυτούς και να εξετάσετε τα αποτελέσματα”, σημείωσε ο Davies.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τα καταναλώνετε – αν το τσάι από βότανα ή το μέλι σας κάνει να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι το χειμώνα ή σας προσφέρει ανακούφιση, δεν υπάρχει λόγος να τα εγκαταλείψετε. Μελέτες δείχνουν ότι το μέλι μπορεί να καταπραΰνει τον βήχα και μια ανασκόπηση στο περιοδικό Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects συνδέει τα τσάγια βοτάνων με την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος μέσω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους.
Τι βοηθάει πραγματικά: ο ύπνος και η μέτρια άσκηση
Ο επαρκής ύπνος είναι μια από τις σημαντικότερες προϋποθέσεις για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Σε μια μελέτη όπου οι συμμετέχοντες εμβολιάστηκαν, οι άνθρωποι με φυσιολογικό ύπνο παρήγαγαν περισσότερα αντισώματα από εκείνους των οποίων ο ύπνος ήταν διαταραγμένος.
Η μέτρια άσκηση λειτουργεί επίσης: περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία, τένις. Μια μελέτη στην Κίνα διαπίστωσε ότι όσοι ασκούνται 3+ φορές την εβδομάδα έχουν 26% λιγότερες πιθανότητες να κρυολογήσουν.
Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση (μαραθώνιοι, Ironman) μπορεί αντίθετα να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα λόγω του στρες. Το κλειδί είναι η ισορροπία.
Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα
“Αν πάρετε τα κύτταρα του ανοσοποιητικού σας συστήματος και τα αναμείξετε με καρκινικά κύτταρα, μπορείτε να δείτε στο μικροσκόπιο πώς τα καταστρέφουν. Προσθέστε όμως κορτιζόλη και τα κύτταρα χάνουν την αποτελεσματικότητά τους”, εξηγεί ο Davis.
Οι επιστήμονες συμφωνούν: το στρες, ο ύπνος, η ηλικία και το βάρος επηρεάζουν την ανοσία, αλλά τα συμπληρώματα και τα “ενισχυτικά του ανοσοποιητικού” απέχουν πολύ από το γεγονός. Επιπλέον, ο ίδιος ο όρος “ενίσχυση του ανοσοποιητικού” είναι παραπλανητικός. Το ανοσοποιητικό σύστημα δεν υποτίθεται ότι πρέπει να είναι “ισχυρότερο” – υποτίθεται ότι πρέπει να είναι ισορροπημένο. Αν υπερβάλλει, αρχίζει να επιτίθεται στους ίδιους του τους ιστούς – και εμφανίζονται αλλεργίες και αυτοάνοσες ασθένειες.
Επομένως, το πιο σημαντικό πράγμα δεν είναι να “ενισχύσουμε” το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά να το διατηρήσουμε ισορροπημένο.
Νωρίτερα το My ανέφερε τι πρέπει να τρώτε για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, γι’ αυτό θα πρέπει να γνωρίζουν αυτά τα τέσσερα λαχανικά. Επιπλέον, είπαμε και για τα προϊόντα που έχουν περισσότερο ασβέστιο από το γάλα.
